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日光でビタミンDを体内生成する時間データが公開!これで、紫外線を最低限にしつつ健康になれる!

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これから強くなってくる日差しですが、適度な日光浴は健康に繋がるって知っていましたか?日焼けによる肌ダメージというデメリットの印象が強い太陽光ですが、デメリットを抑えつつメリットを最大に享受できる方法の研究結果が出ているのでご紹介します。

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日光のメリット・デメリット

ここ最近は、より日差しが強くなり敬遠されがちな太陽ですが、みなさん日焼け止めや日傘を使ってUV対策はされていると思います。太陽から出ている紫外線には白内障や皮膚がんといった人体への有害性があるため過度に浴びることは避けなければいけません。

でも、その反面、UVにはビタミンDを体内生成するという重要な効果があるということを知っていましたか?昔から紫外線を浴びるとビタミンDが体内生成されることは知っていたのですが、日差しのデメリットとバランスが分からなかったんですよね。体質的に肌が赤くなりやすく、皮膚へのダメージを受けやすいので、この情報はほんとうにありがたい。

現代人はビタミンDが不足している!

骨の形成に重要なビタミンDは、多くの魚類、卵黄、舞茸などの一部のキノコ、といった食物に含まれています。

ただ、現代人は摂取量が少なく、成人が必要な摂取量が1日15μgのところ、5.5μgしか摂取できていないそうです。健康的な人は、残りの約10μgを紫外線による体内生成をしているようですが、厚生労働書言うによるとほとんどの人が不足してしまっています。

最近、ビタミンDが不足していることにより、頭蓋ろう、くる病、骨粗しょう症、骨軟化症などが増加しているようです。

ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報|地球環境研究センター
ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報|地球環境研究センター

▼HPにはこんなデータが並んでいます。

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▼チェックすべきなのはこのデータ。このグラフを見て、日光浴の時間を判断します。
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このグラフから、

「半袖半ズボンのスタイルなら7〜8分、長袖長ズボン(顔と両手の甲のみを露出した)の場合は約15分の日光浴で十分。人体に有害な日光浴の時間は40分程度」

と読み取れます。

つまり、日差しがキツくなる時間帯は、顔と手の甲に日差しを10〜20分も程度でも浴びれば十分ということになります。

地球環境研究センターの詳しい説明によると・・・

図は有害紫外線モニタリングネットワークのつくば局で観測された紫外線の測定値から計算されたビタミンD生成紫外線の照射量を準リアルタイムで示しています (W/m2)。雲が存在し、太陽が見え隠れする場合は、その値は大きく変動します。

下の図は上の図をもとにして正時刻の30分ごとの平均値のビタミンD生成紫外線量を左側の縦の軸で表しています。このことによってそれぞれ30分毎の平均的な必要な日光照射時間を見積もることができます。

一方、右のカラー表示した目盛はその時に、10分間照射した場合に、体内で生成されるビタミンDの量 (µg) を ① 600 cm2 、 ② 1200 cm2 の面積の肌を露出して天空に向けたとした場合のそれぞれについて示しています。

600 cm2 は平均的な成人の顔と、両手の甲の面積に相当します。顔と手の甲に加えて両腕を同時に、または膝から下の部分などを露出することによって 1200 cm2 程度の紫外線照射を可能にします。場合によっては積極的に全身 (日光) 浴をすればきわめて短時間に多くのビタミンDを得ることができます。ここに示された結果は平均的な日本人のスキンタイプを国際標準 (SPT) のⅢとして計算しています。

まとめ

日中、外に出ることが少ない皆さんは、昼休みや休日に積極的に外に出て日光を浴び習慣を作るとよさそうです。国立環境研究所の準リアルタイム発表を見ながら、適切に日光浴をして健康的な体を手に入れたいですね。

先日生まれた娘にも、適度な日光浴をさせていきたいと思うのでこの情報を活用していきたいと思います。

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